Tłuszcze to składniki odżywcze, które organizm wykorzystuje do produkcji błon komórkowych, tkanki nerwowej i hormonów. Nadają też żywności smak i konsystencję.
Jednakże zbyt duża ilość tłuszczu może być niezdrowa. Najlepiej ograniczyć rodzaje spożywanych tłuszczów i włączyć do swojej diety niewielkie ilości zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone to rodzaj kwasów tłuszczowych występujących w maśle, mięsie, smalcu, produktach mlecznych, takich jak pełnotłuste mleko i śmietana, oraz olejach tropikalnych, takich jak olej palmowy i kokosowy. Tłuszcze te podnoszą poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) we krwi, co może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Chemicznie rzecz biorąc, nasycone kwasy tłuszczowe są bardzo stabilne, co oznacza, że nie wchodzą łatwo w reakcje z innymi substancjami. Są zbudowane z łańcuchów węglowych z pojedynczymi wiązaniami kowalencyjnymi, które nie ulegają łatwo rozpadowi – w przeciwieństwie do kwasów, alkoholi, zasad czy metali alkalicznych.
Pomimo dziesięcioleci zaleceń zdrowotnych, które mówiły, że tłuszcze nasycone są niezdrowe i wiążą się z wyższym ryzykiem chorób serca, niektórzy badacze zmieniają teraz zdanie. To może być dobra wiadomość dla Ciebie!
Najlepszym sposobem na zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych jest zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi. Tłuszcze nienasycone są jednonienasycone, wielonienasycone lub stanowią kombinację obu tych związków i mogą pomóc w poprawie poziomu cholesterolu.
Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, zamień takie produkty, jak ciasta, ciastka, czekolada, smażone kurczaki i tłuste kawałki mięsa na produkty bogate w zdrowe oleje lub zawierające mniejsze ilości tłuszczów nasyconych, takie jak oliwa z oliwek.
Jedzenie mniej tłustych rzeczy może być również dobrym pomysłem, jeśli chodzi o jedzenie na mieście i w podróży, ponieważ dania na wynos często zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. Jeśli jesteś stałym klientem, sprawdź ich etykiety żywieniowe i zapytaj, jakiego oleju używają do gotowania.
Nasycone kwasy tłuszczowe są często zgrupowane razem, więc łatwo zauważyć, które produkty mają ich dużo. Możesz też szukać na etykiecie napisu „low fat” lub „fat free”, żeby znaleźć zdrowszą żywność.
Tłuszcze trans
Tłuszcze trans znajdują się w przetworzonej żywności i są najgorszym rodzajem tłuszczów dla Twojego zdrowia. Podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) i obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL). Wysoki poziom obu typów cholesterolu może prowadzić do chorób serca i udaru mózgu.
Najbardziej rozpowszechniona forma tłuszczu trans jest sztucznie tworzona przez dodanie wodoru do olejów roślinnych. Ten proces chemiczny zmienia stopień nasycenia olejów, czyniąc je bardziej stałymi w temperaturze pokojowej.
W przemyśle spożywczym częściowo uwodorniony olej jest często dodawany do produktów, aby poprawić ich trwałość i nadać im pożądany smak i konsystencję. Stosowanie oleju uwodornionego zwiększa jednak ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych, ponieważ podnosi poziom cholesterolu i obniża poziom HDL.
Częściowo uwodorniony olej znajduje się w takich produktach jak margaryna, skrobia i potrawy smażone, takie jak frytki. Można go również znaleźć w gotowych wypiekach, takich jak ciastka, krakersy i ciasta.
Ważne jest, żeby wiedzieć, skąd czerpiesz tłuszcze, żeby dokonywać zdrowych wyborów i ograniczać spożycie tłuszczów trans. Najlepszym źródłem tłuszczów jest naturalna, nieprzetworzona żywność oraz płynne oleje z owoców, warzyw, awokado i orzechów.
Spójrz na etykietę wartości odżywczych na pakowanej żywności, żeby dowiedzieć się, czy zawiera ona tłuszcze trans. Jeśli zawierają, powinieneś ograniczyć ich spożycie do nie więcej niż 0,5 grama na porcję.
Innym dobrym sposobem na ustalenie, czy dany produkt zawiera tłuszcze trans, jest przeczytanie listy składników. Jeśli na opakowaniu znajduje się „olej częściowo uwodorniony”, oznacza to, że produkt zawiera tłuszcze trans.
FDA zażądała od producentów żywności usunięcia oleju częściowo uwodornionego ze swoich produktów. Jednak nadal jest on stosowany w niektórych produktach spożywczych i trudno go wyśledzić.
