Jeśli cierpisz na problemy z kontrolowaniem pęcherza, wypadanie narządów miednicy lub stan, który wpływa na twoje jelita, porozmawiaj ze swoim lekarzem o dodaniu do swojej rutyny ćwiczeń Kegla.
Są one proste do wykonania, dyskretne i mogą pomóc zatrzymać wyciek moczu, gazów lub kału. Ponadto mogą poprawić twoje funkcje seksualne i zwiększyć orgazmy.
Słabe Kegle
Silne dno miednicy jest niezbędne zarówno mężczyznom, jak i kobietom dla dobrej kontroli pęcherza i funkcji seksualnych. Niestety, z czasem mięśnie te mogą stać się słabe lub rozciągnięte, co może mieć negatywny wpływ na twoje życie seksualne.
Jednym ze sposobów wzmocnienia mięśni kegla są ćwiczenia zwane Keglami. Ćwiczenia te wykonuje się, ściskając mięśnie dna miednicy wokół genitaliów i odbytu, tak jakbyś próbował powstrzymać siusianie w środku strumienia.
Robienie tego przez kilka minut dziennie pomoże poprawić twoją siłę i wytrzymałość. Liczba wykonywanych skurczów zależy od osoby, ale generalnie należy je wykonywać co najmniej trzy razy dziennie – najlepiej w zestawach po dziesięć.
Skurcze powinny być powolne i kontrolowane, a mięśnie powinny pozostać spokojne podczas ćwiczenia. Jeśli nie czujesz się pewnie podczas wykonywania tych skurczów, zatrzymaj się i odpocznij trochę. Następnie wykonaj je ponownie. Przyzwyczajenie się do wykonywania ćwiczeń kegla może zająć trochę czasu, ale im częściej będziesz je wykonywać, tym silniejsze będą twoje mięśnie dna miednicy.
Szybkie kegle
Kegle to świetny sposób na trenowanie mięśni dna miednicy. Są łatwe do wykonania i mogą pomóc poprawić twoje życie seksualne, zmniejszyć wyciek moczu i wzmocnić kontrolę nad pęcherzem.
Możesz ćwiczyć kegle w wolnym czasie, w ciągu dnia lub podczas treningu. Ważne jest jednak, żebyś robił je regularnie i z odpowiednią ilością powtórzeń.
Kiedy robisz kegel, w rzeczywistości kurczysz trzy główne grupy mięśni dna miednicy: BC (pęcherz), PC (penis) i IC (odbyt). Mięśnie te są tymi samymi, których używasz do zatrzymania strumienia moczu, kiedy masz biegunkę lub kaszel.
Zacznij od wykonania dziesięciu powolnych kegli przez pięć sekund, a następnie rozluźnij się na pięć sekund. Powtórz to ćwiczenie do dziesięciu razy. Z czasem możesz przejść do szybkich kegli, w których skurcz trwa sekundę i natychmiast się rozluźniasz.
Kontrakt-Relaks-Kontrakt
W trakcie rozciągania kontrakt-reaks mięsień jest wydłużany, ale nie jest pobudzany do skurczu. Nazywa się to rozciąganiem pasywnym i jest dobrym sposobem na zwiększenie elastyczności.
Następnie kurczysz ten mięsień (ten, który rozciągasz) przez 7-15 sekund, a potem go rozluźniasz. Następnie powtarzaj to rozciąganie przez kolejne 20 sekund.
Jest to powszechna technika PNF, często stosowana w przypadku ścięgien udowych.
Wykorzystuje ona prosty odruch zwany hamowaniem wzajemnym, co oznacza, że twoje ciało wie, że kiedy dany mięsień po jednej stronie stawu się kurczy, potrzebuje, aby druga strona się rozluźniła. Odbywa się to podświadomie, co pozwala uzyskać głębsze rozciągnięcie.
Stop-Relax-Contract
Jeśli masz problem z nietrzymaniem moczu, możesz użyć ćwiczeń Kegla, aby zmniejszyć przecieki. Najlepszym sposobem jest wykonywanie kilku ćwiczeń dziennie i utrzymywanie ich w formie krótkiej i słodkiej.
Możesz je wykonywać stojąc, siedząc lub leżąc. Dobrze jest ćwiczyć je w różnych pozycjach, aby mieć pewność, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Możesz włożyć czysty palec do pochwy, żeby poczuć, gdzie znajdują się mięśnie.
Najtrudniejszą częścią jest znalezienie odpowiednich mięśni, więc eksperymentuj, aż je znajdziesz. Musisz też chcieć je ścisnąć, bo ważne jest, żeby ich nie nadwyrężać ani nie naciskać zbyt mocno. Dobrze jest też skupić się najpierw na mniejszych mięśniach, a następnie przejść do większych. Idealnie byłoby, gdybyś mógł wykonać przynajmniej 30-40 takich ćwiczeń dziennie.
