Dieta wegetariańska składa się głównie z owoców, warzyw, roślin strączkowych (takich jak fasola), orzechów i pełnych ziaren. Niektórzy wegetarianie jedzą również jajka i nabiał, w zależności od preferencji żywieniowych.
Wykazano, że diety wegetariańskie zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. Zawierają również mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu niż diety oparte na mięsie.
Białka
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla człowieka i można je znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica), orzechy, nasiona, jaja i mleko. Wegetarianie powinni stosować dobrze zaplanowaną dietę, aby zapewnić sobie wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Wegetarianie powinni być świadomi, że mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca i rozwoju mózgu. Powinni także upewnić się, że spożywają wystarczającą ilość wapnia, witaminy B12 i żelaza.
Tłuszcze
Dieta wegetariańska jest zwykle uboga w tłuszcze nasycone (tłuszcze pochodzące z mięsa lub innych źródeł zwierzęcych), a bogata w tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i można je znaleźć w orzechach, nasionach, awokado, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i palmowym.
Wegetarianizm to doskonały sposób na zdrową, zbilansowaną dietę, jeśli tylko dobrze ją zaplanujesz i włączysz do swoich posiłków dużo owoców i warzyw. Dieta wegetariańska może również pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na wapń, żelazo oraz witaminy A, B12 i C.
Wegetarianie mogą również uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3: kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy z połączenia zielonych warzyw liściastych, siemienia lnianego, nasion i olejów roślinnych. Jeśli jednak nie dostarczasz ich w wystarczającej ilości z dietą, konieczne jest stosowanie suplementów.
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii w naszym organizmie. Znajdują się w wielu produktach spożywczych, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ziarna i nabiał.
Wegetarianie i weganie powinni skupić się na spożywaniu węglowodanów ze zdrowych źródeł. Należą do nich pełne ziarna, warzywa, owoce i fasola, które są bogate w błonnik, witaminy i minerały.
Węglowodany złożone są wolniej trawione niż węglowodany proste i dlatego uwalniają mniej cukru do naszego krwiobiegu. To może pomóc ci kontrolować poziom cukru we krwi i sprawić, że dłużej będziesz czuł się syty.
Wegetarianie powinni unikać przetworzonej żywności i przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów, które często zawierają dodatkowy cukier i sól. Mogą one prowadzić do przyrostu wagi i chorób serca.
Witaminy
Wegetarianie zazwyczaj otrzymują odpowiednie ilości niezbędnych witamin z diety zawierającej warzywa, owoce i pełne ziarna. Jednak wegetarianie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych, które częściej występują w pokarmach mięsnych.
Witamina B12: Wegetarianie, którzy unikają wszelkich produktów zwierzęcych, są szczególnie narażeni na niedobór witaminy B12. Pomaga ona organizmowi wytwarzać czerwone krwinki i utrzymuje układ nerwowy w dobrej kondycji.
Cynk: Wegetarianie mogą otrzymywać cynk z sera, fasoli i orzechów, ale łatwiej jest znaleźć ten minerał w żywności wzbogaconej o tę witaminę. Jest on również ważny dla układu odpornościowego i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.
Wapń: Wegetarianie potrzebują wapnia, żeby zachować zdrowe kości i zęby przez całe życie. Mogą go pozyskiwać z nabiału, wzbogaconego soku pomarańczowego i mleka sojowego.
Minerały
Wegetarianie muszą upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, które znajdują się w pokarmach roślinnych. Te składniki odżywcze pomagają utrzymać ciało w zdrowiu i zapobiegają chorobom.
Zdrowa dieta będzie zawierała dużo owoców, warzyw, pełnych ziaren, fasoli i orzechów. Dieta powinna również zawierać odpowiednią ilość białka.
Żelazo, które pomaga czerwonym krwinkom transportować tlen, jest jednym z najważniejszych minerałów dla wegetarian. Wegetarianie mogą pozyskiwać żelazo niehemowe, które nie jest tak dobrze wchłaniane jak żelazo hemowe, ze źródeł roślinnych, takich jak suszona fasola i groch, soczewica, wzbogacone płatki śniadaniowe, ciemna zielenina i owoce.
Cynk, który odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i metabolizmie komórek, jest kolejnym ważnym minerałem dla wegetarian. Wegetarianie mogą znaleźć cynk w wielu produktach spożywczych, takich jak fasola, produkty sojowe, grzyby, groch i kiełki pszenicy.
