Dieta keto eliminuje większość pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów. Choć może to być uciążliwe, jest to konieczne, aby utrzymać ketozę i pozostać w zakresie węglowodanów netto.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku owoców, które często zawierają cukier. Ważne jest, żeby całkowicie odciąć się od słodkich przysmaków, takich jak banany, mango i gruszki.
Mięso
Choć wszystkie rodzaje mięsa są dozwolone na diecie ketonowej, ważne jest, żeby wybierać chude kawałki, takie jak polędwica, pieczeń z dolnej części kręgosłupa i kotlety wieprzowe (z usuniętym tłuszczem). Unikaj tłustych kawałków steku i ribeye; zamiast tego wybieraj mieloną wołowinę 73/27 lub 80/20 albo bardziej soczystą wersję kurczaka lub indyka.
Mięso jest kluczowym elementem diety keto, ponieważ dostarcza wysokiej jakości białka i składników odżywczych, które nie są łatwo dostępne w innych pokarmach. Jednak ważne jest, aby ograniczyć ilość białka spożywanego na standardowej diecie keto, ponieważ zbyt duża ilość białka może powodować glukoneogenezę, co może prowadzić do skoków glukozy, które zakłócają ketozę.
Warzywa
Dieta keto to plan o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, który jest popularny w celu utraty wagi i kontroli poziomu cukru we krwi. Ogranicza ona ilość węglowodanów do 20-50 gramów dziennie.
Warzywa są kluczowym składnikiem zdrowej diety keto, ponieważ zawierają błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Zawierają jednak pewne ilości węglowodanów, więc ważne jest, żeby wybrać odpowiednie warzywa do swojego planu.
Większość warzyw to świetny wybór, kiedy jesteś na diecie keto, ponieważ mają niską zawartość węglowodanów i pomagają utrzymać odpowiednie nawodnienie. Są jednak pewne warzywa, które mogą Cię zepchnąć z trasy, jeśli będziesz je jadł zbyt często.
Orzechy
Orzechy są idealną przekąską na diecie keto, ponieważ zawierają dużo zdrowych tłuszczów i mało węglowodanów netto. Jeśli jesteś początkujący na diecie ketogenicznej, zacznij od wprowadzenia orzechów w niewielkich ilościach i stopniowo zwiększaj ich ilość w miarę adaptacji ketonowej.
Orzechy są również doskonałym dodatkiem do sałatki lub jako dodatek do nisko węglowodanowego pieczonego kurczaka lub ryby. Są też świetnym źródłem białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Doładowanie
Doładowanie jest bogatym źródłem wapnia, fosforu i witaminy D. Te składniki odżywcze pomagają wzmocnić kości i regulują pracę kości. Te składniki odżywcze pomagają wzmocnić kości i regulują nastrój, co oznacza, że odrobina nabiału może bardzo pomóc ci poczuć się szczęśliwszym na diecie keto.
Należy jednak pamiętać, że niektóre produkty mleczne mogą wywołać niepożądane reakcje u niektórych osób, zwłaszcza tych, które nie tolerują laktozy. Dzieje się tak dlatego, że enzymy rozkładające laktozę w produktach mlecznych nie są wytwarzane w wieku dorosłym u tych osób.
Może to prowadzić do problemów trawiennych i wzdęć. W takich przypadkach najlepiej unikać nabiału zawierającego laktozę lub inne składniki, które mogą wywoływać objawy.
Owoce morza
Owoce morza są świetnym wyborem dla osób stosujących dietę keto i mogą stanowić łatwy dodatek do każdego planu posiłków. Mają niską zawartość węglowodanów (większość owoców morza ma 0 węglowodanów) i zawierają dużo zdrowego dla serca tłuszczu.
Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają znaczący wpływ na twoje zdrowie. Obniżają ryzyko chorób serca i udaru, zmniejszają poziom trójglicerydów i pomagają podnieść poziom HDL („dobrego”) cholesterolu.
Niektóre rodzaje owoców morza, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i ostrygi, zawierają dużo tych zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Zawierają też potas, magnez i witaminy z grupy B.
Owoce
Jest wiele owoców, które nie są przyjazne dla Keto ze względu na wysoką zawartość cukru i węglowodanów. Czerwone jabłka, słodkie ziemniaki, winogrona i kabaczki należą do owoców, których nie można jeść na diecie keto.
Jest też kilka innych owoców, które można spożywać na diecie keto, jak maliny i truskawki. Jagody są dobrym wyborem, ponieważ mają niską zawartość węglowodanów i są pełne błonnika, który nie wpływa na poziom cukru we krwi ani na insulinę.
