Jeśli chcesz zbudować zgrabny brzuch, istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć cel. Ważne jest jednak, żebyś wymieszał swoje treningi rdzenia i skupił się na wszystkich mięśniach ciała.
Silny rdzeń pomaga zmniejszyć ból pleców, poprawia postawę, stabilność i równowagę. Silny rdzeń jest niezbędny w codziennym życiu.
Pulse ups
Pulse ups są świetnym ćwiczeniem na rdzeń i pomagają wzmocnić mięśnie brzucha. Są przyjazne dla początkujących i mogą być wykonywane zarówno jako część obwodu, jak i samodzielne ćwiczenie.
Pracują głównie nad dolnym odcinkiem mięśni brzucha, co może przyczynić się do jego ujędrnienia.
Podczas wykonywania pompek ważne jest, aby wykonywać je w sposób kontrolowany. Dzięki temu Twój rdzeń będzie cały czas napięty, co pomoże Ci rozwinąć siłę i stabilność.
Dobrym pomysłem jest również wstrzymanie pulsów na dłużej niż jedną sekundę. Zwiększy to trudność ruchu i zmusi mięśnie brzucha do cięższej pracy.
Uściski kolan
Uściski kolan to świetne umiarkowane ćwiczenie, które skutecznie angażuje rdzeń i talię. Nie wymagają one żadnego sprzętu i można je wykonywać wszędzie tam, gdzie jest płaska powierzchnia.
Przytulanie kolan w pozycji stojącej to równoważąca pozycja jogi, która rozciąga biodra, dolną część pleców i ścięgna. Wzmacnia również uda, łydki i kostki oraz poprawia równowagę i stabilność.
Stałe uściski kolan są podobne do wysokich kopnięć i wysokich kolan, ale dodatkowo rozciągają mięśnie zginaczy bioder i pośladków. Są dobrą rozgrzewką dolnych partii ciała przed każdą aktywnością, w tym przed chodzeniem i bieganiem. Jeśli cierpisz na ból zginaczy bioder lub dolnej części pleców, to ćwiczenie może pomóc złagodzić dyskomfort i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Pomaga też uspokoić umysł i poprawia koncentrację.
Szybki start
Większość z nas miała swój udział w problemach z bateriami na drodze. Na szczęście w razie potrzeby zawsze możesz skorzystać z pomocy profesjonalistów. Dobra wiadomość jest taka, że większość producentów samochodów ma swoje własne programy rozruchowe, które można kupić, a nawet wiele mniejszych, niezależnych dealerów i warsztatów ma je w swojej ofercie. Najlepsze jest to, że w krótkim czasie będziesz mógł wrócić na drogę. Rozpoczęcie pracy wymaga pewnego planowania i przygotowań, ale efekt końcowy będzie tego wart. W zależności od tego, jaki pojazd posiadasz, będziesz potrzebował kilku rzeczy, takich jak odpowiednie narzędzia i solidny plan działania.
Unoszenie nóg w zwisie
Unoszenie nóg w zwisie jest popularnym ćwiczeniem, które angażuje dolne partie mięśni brzucha. Podczas tego ćwiczenia pracują również zginacze bioder.
Jest to świetne ćwiczenie dla początkujących i można je opanować, zaczynając od prostszych wariantów i przechodząc do bardziej zaawansowanych ruchów w zwisie, w miarę jak wzrasta twoja siła.
Pomimo swojej nazwy, zwisanie jest złożonym ruchem, który wymaga odpowiedniej formy, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. Jest to również doskonałe ćwiczenie na poprawę siły rdzenia i siły chwytu.
Najczęstszym błędem popełnianym przez osoby wykonujące to ćwiczenie jest unoszenie nóg w górę z impetem, zamiast powolnych i kontrolowanych ruchów. To nie tylko powoduje zerowe zaangażowanie mięśni głównych, ale także zwiększa ryzyko kontuzji nadgarstków.
Skręty boczne
Skręty boczne są świetnym sposobem na skupienie uwagi na mięśniach skośnych, które pomogą Ci rozwinąć atrakcyjną sylwetkę. Budują również silny rdzeń, który może ochronić Cię przed urazami i bólem pleców.
Niezależnie od tego, czy używasz ciężaru własnego ciała, czy też dodajesz oporu za pomocą piłki lekarskiej, hantli lub talerza do ćwiczeń, ruch musi być kontrolowany i precyzyjny. W przeciwnym razie ćwiczenie może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, a nawet narazić cię na kontuzję – mówi Miriam Fried, trenerka personalna z Nowego Jorku i założycielka MF Strong.
Robiąc rosyjskie skręty, rób to powoli i z rozmysłem, aby zbudować siłę bez obciążania pleców. Pamiętaj o tym, żeby schować podbródek i klatkę piersiową, kiedy cofasz tułów do pozycji wyjściowej.
