Jeśli chcesz zbudować siłę i wytrzymałość, pompki są kluczową częścią każdej rutyny fitness. Według certyfikowanych trenerów to, jak często powinieneś je robić, zależy od poziomu twojej sprawności i osobistych preferencji.
Jeśli nie robiłeś wcześniej pompek, zacznij od podstawowego treningu, który podkreśla stabilność rdzenia i ułożenie ciała. Kiedy będziesz w stanie wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń z dobrą formą, przejdź do bardziej wymagających wariantów.
1. Rób różne rodzaje pompek
Nawet jeśli opanowałeś standardową pompkę, warto wypróbować inne jej odmiany, żeby sprawdzić, czy nie masz problemów z rdzeniem, ramionami i barkami. Każdy z nich pracuje nad inną grupą mięśniową i ważne jest, abyś zbadał swoje możliwości, tak aby znaleźć najlepsze rozwiązanie dla swoich celów i typu ciała.
Zacznij z rękami w pozycji silnej deski z ramionami nad nadgarstkami. Następnie opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się ledwie nad podłogą, a potem wypchnij się do góry, aby się wyprostować.
Zwykła pompka to ćwiczenie na całe ciało, które pracuje nad mięśniami trójgłowymi, piersiowymi, dwugłowymi, sercowymi przednimi i brzusznymi, a także nad mięśniami prostymi grzbietu, pośladkami i ścięgnami. Wzmacnia też rdzeń, ponieważ wymaga utrzymania pozycji deski przez cały czas.
2. Rób zestaw pompek każdego dnia
Pompki to świetny sposób na wzmocnienie górnej części ciała i rdzenia i możesz je wykonywać wszędzie. Powinieneś jednak upewnić się, że są wykonywane poprawnie, zwłaszcza jeśli chcesz poprawić swoją siłę i masę mięśniową.
Liczba pompek, które powinieneś wykonywać dziennie, zależy od Twojego poziomu sprawności i celu. Na przykład, jeśli chcesz zbudować więcej mięśni, musisz zwiększyć ilość pompek wykonywanych tygodniowo.
Możesz również wykonywać różne warianty pompek, aby pracować nad różnymi mięśniami i budować siłę. Należą do nich: pompki wąskie, pompki diamentowe, pompki szerokie, pompki z klaśnięciem, a nawet pompki z piłką lekarską.
Kluczem do dobrego wykonania pompki jest utrzymanie napiętego rdzenia podczas całego ćwiczenia. Powinieneś także starać się, żeby twój tyłek nie zwisał lub nie wystawał w powietrze, a szyja była neutralna.
3. Rób zestaw pompek co drugi dzień
Regularne wykonywanie pompek to świetny sposób na zwiększenie siły i poprawę ogólnej kondycji. To ćwiczenie z ciężarem ciała buduje siłę klatki piersiowej, pleców, tricepsów i ramion.
Wzmacnia także Twój rdzeń, który jest kluczowy dla utrzymania prawidłowej formy podczas robienia pompek i zapobiegania niewłaściwemu ułożeniu ciała.
Wykonywanie pompek w niewłaściwej formie może spowodować urazy nadgarstków, ramion i pleców. Dlatego pamiętaj, żeby stosować prawidłową formę podczas wszystkich pompek, niezależnie od tego, czy robisz je codziennie, czy co drugi dzień.
Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki lub masz ograniczoną siłę, zacznij od wykonywania zmodyfikowanych wersji ruchu, np. na kolanach lub przy ścianie. Następnie stopniowo dojdź do wykonywania pełnych pompek.
4. Rób zestaw pompek co trzeci dzień
Robienie pompek codziennie to dobry sposób na budowanie siły i masy mięśniowej. Ważne jest jednak, aby pomiędzy treningami górnych partii ciała odpoczywać, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Aby upewnić się, że w pełni wykorzystujesz swój trening, wykonuj pompki w odpowiedniej formie. Zła forma może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
Jeśli dawno nie robiłeś pompek, zacznij od zmodyfikowanych wersji ćwiczenia, takich jak pompki łopatkowe lub kolanowe. Kiedy będziesz w stanie je wykonać bez uszczerbku dla formy, spróbuj robić pełne pompki.
Podczas robienia pompki utrzymuj ciało w pozycji deski przez cały czas trwania ruchu. W ten sposób zmusisz swój rdzeń do zaangażowania i upewnisz się, że podczas ćwiczenia pracujesz nad odpowiednimi mięśniami.
